如果有患者咨询“熬夜有什么不好？”，作为医护人员的你，肯定能说出一大堆来，脱发、失眠、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、结直肠癌等问题。如果精神状态不佳，甚至可能酿成医疗事故。但夜班，是绝大多数医护人员无法绕过的坎。既然无法避免，如何才能将伤害降到最低呢？有学者对于经常上夜班的医护人员如何进行睡眠管理提出了5点建议，供借鉴：

1

夜班前进行60~90分钟的小睡

对于上夜班人员最优选就是，夜班当天早晨睡到自然醒，提前进行睡眠储备。理想很丰满，现实却是多数医护人员夜班当日还要进行正常的诊疗工作，无法保证睡眠。次优选是，把握好下午「黄金时段」，尤其是2点到6点之间，睡60~90分钟。研究证实，夜班前短暂的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。

2

适度小睡，但不宜贪睡

睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。夜班期间小睡30分钟以内，能够防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后昏昏沉沉，快速进入状态，处理紧急的工作。

3

一些药物能减轻睡意，但需谨慎

有中等质量的证据表明，一些兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼能减轻睡意，但可能诱发严重的皮肤反应，且远期影响尚未明确，所以需要谨慎。

4

咖啡因：可适量、适时摄入

在值夜班时，服用含咖啡因的饮品能有效提升注意力及判断力。根据咖啡因的药代动力学（在摄入后20~45分钟达到峰值，持续3~5小时），建议在睡前至少3小时内避免摄入咖啡因。如果想要起到比较好的作用，建议在预定睡眠的前8小时，按照4mg /kg 的剂量摄入。

5

夜班后补觉：不要一下睡太久

下夜班后，尽量保证在一个安静、昏暗、舒适的环境中进行补觉，另一方面，也要努力使作息重回正轨，与既有的昼夜节律相贴合，这一过程称为「复位」。一个偿还「睡眠债」的方法，小睡90或180分钟（即1或2个睡眠周期）后，来到室外，沐浴于日光下，甚至参与到人际社交之中。分析表明，规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。